Na początek rozgrzewka. 10 ćwiczeń na tricepsa, które warto poznać. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej. Prostowanie przedramion z hantlami w pozycji leżącej na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie sztangi w pozycji leżącej na ławce. Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) - Triceps Dip. Pompki na poręczach to jedno z klasycznych ćwiczeń, które może służyć do rozwoju klatki piersiowej, tricepsów, w pewnym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Wersja na mięsień trójgłowy ramienia jest nieco inna niż dedykowana w celu rozwoju klatki piersiowej. 5. Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej. Wszystkie ćwiczenia możecie sprawdzić w naszym atlasie ćwiczeń! 1. Badanie EMG Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Vay Tiền Nhanh. Jeśli chcesz dodać objętości swoim ramionom, trening tricepsów jest kluczem do sukcesu. Dobrze rozbudowany biceps jest dobry, ale to właśnie tricepsy nadają prawdziwej masy ramieniu. Dlatego wypróbuj poniższy trening mięśni trójgłowych i sprawdź jakie efekty tricepsaZanim przystąpisz do treningu, warto uświadomić sobie podstawowe informacje z zakresu budowy tego mięśnia. Jak sama nazwa wskazuje – ma on trzy głowy (długą, boczną oraz przyśrodkową), a każda z nich powinna być trenowana równie intensywnie byś mógł liczyć na zrównoważony i systematyczny wzrost całości ramienia. Nie możesz ograniczyć się do ulubionego ćwiczenia. Warto stawiać na ćwiczenia angażujące wszystkie głowy i uzupełniać je tymi, które skupiają się tylko na wybranej z nich Trening tricepsów – dni treningoweKiedyś kulturyści trenowali triceps razem z klatką piersiową. Obecnie wiele osób postępuje podobnie, jednak ta stara metoda nie będzie najlepszym sposobem jeśli twoim celem jest znaczny rozrost mięśnie trójgłowego. Z jednej strony jest to korzystne rozwiązanie, bowiem pozwala na mocne przetrenowanie i tak zmęczonych już tricepsów. Jednak druga strona medalu jest taka, że mięśnie nie zostają w pełni wykorzystane, nie dają z siebie stu procent. Przy zmęczeniu nie dźwigniesz większego ciężaru, a skupienie przechodzi nie na triceps, a na klatkę piersiową, która wskoczyła w plan treningowy na pierwsze zatem wykonywać ćwiczenia na triceps w osobny dzień, kiedy są w pełni wypoczęte, poświęcając im całą na triceps1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnegoJest to ćwiczenie wykonywane od wielu lat. Podstawowy błąd, który robi wiele osób to nie utrzymywanie łokci blisko tułowia. Innym jest stosowanie zbyt dużych ciężarów, przez co nie można utrzymać odpowiedniego napięcia podczas ruchu negatywnego. Prowadzi to do zaangażowania mięśni pleców. Dlatego pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać łokcie blisko ciała i wykonywać kontrolowane Wyciskanie sztangi wąskim chwytemWyciskanie sztangi wąskim chwytem jest świetnym ćwiczeniem angażującym szczególnie głowę przyśrodkową i boczną. Może być wykonywane zarówno na ławce poziomej jak i dodatniej czy ujemnej (pomiędzy 10 a 25 stopni). Pamiętaj aby przy opuszczaniu ciężaru w dół trzymać łokcie blisko tułowia. Inaczej zaangażujesz do pracy bardziej mięśnie klatki Pompki na poręczachPompki na poręczach angażują wszystkie 3 głowy tricepsa. Jest to podstawowe ćwiczenie na tą partię. Aby maksymalnie zaangażować mięśnie trójgłowe, staraj się zachować sylwetkę maksymalnie w pionie, czyli nie pochylać się do Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomejTo ćwiczenie również angażuje wszystkie 3 głowy. Użyj tu trochę mniejszego ciężaru, aby zachować perfekcyjną technikę. Ćwiczenie można wykonywać jednorącz lub na 2 ręce jednocześnie5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytemĆwiczenie wykonywane jest tak samo jak w standardowej wersji nachwytem. Zastosowanie podchwytu angażuje bardziej głowę przyśrodkową i trening tricepsówŁącząc powyższe ćwiczenia w plan treningowy otrzymujemy prosty i bardzo skuteczny trening tricepsów. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jest dobrym sposobem, aby rozgrzać mięśnie. Kolejne dwa to ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Dlatego wykonaj je w 4 seriach po 8-10 powtórzeń. Ostatnie 2 ćwiczenia będą wykonywane z mniejszym ciężarem, co zapewni wzmożony dopływ krwi, a wraz z nią substancji odżywczych. Łącznie będzie to 6 serii po 12-15 treningu nie zapomnij o białku i uzupełnieniu węglowodanów. Nawet najlepszy trening bez diety nie przyniesie żadnych efektów. Dodatkowo, możesz zdecydować się na stosowanie kreatyny oraz innych odżywek, jednak jest ot kwestia Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 x 12 -15 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4 x 8 – 10 powtórzeń 3. Pompki na poręczach – 4 x 8 – 10 powtórzeń 4. Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3 x 12 – 15 powtórzeń 5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem – 3 x 12 – 15 powtórzeńPodobne artykuły: Bicepsy dostają zbyt wiele kredytów. Nie zrozumcie nas źle, trening bicepsów jest niezbędny dla większych i silniejszych ramion. Ale twoje tricepsy – wiesz, ten mięsień trójgłowy w kształcie podkowy, który znajduje się z tyłu ramienia – zasługują na więcej uwagi. Dzięki temu będziesz też silniejszy. Twój triceps stanowi dwie trzecie masy górnej części ramienia i pokrywa całą jego tylną część. To kawał pierwszorzędnej nieruchomości. To nie jest wszystko show i nie iść, albo. Ilekroć wyciskasz na ławce, wykonujesz wyciskanie nad głowę lub robisz dipy, to właśnie triceps pomaga przenieść ten ciężar. Kiedy powerlifterzy nie mogą wycisnąć ciężkiej ławki, przenoszą swoją uwagę na tricepsy. Przedstawiamy siedem najlepszych ćwiczeń na triceps i pokazujemy, jak trenować ten mięsień, by poprawić siłę wyciskania na ławce i zbudować bardziej mięsiste ramiona. Najlepsze ćwiczenia na triceps Close-Grip Barbell Bench Press Parallel Bar Dip Triceps Pushdown Skull Crusher Bodyweight Skull Crusher Floor Press Decline Bench Cable Extension Close-Grip Barbell Bench Press Ta odmiana wyciskania na ławce wymaga, abyś podnosił sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Takie ułożenie rąk przenosi obciążenie bardziej na triceps. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru w wyciskaniu na ławce z bliskimi uchwytami, ale wzmocnisz swoje tricepsy. Forma ramion, która jest potrzebna do wyciskania na triceps, odciąża staw barkowy. Korzyści z wyciskania na ławce z bliskimi uchwytami to więcej masy mięśniowej z tyłu ramion i silniejsze mięśnie trójgłowe, co bezpośrednio przeniesie się na blokadę, czyli górną część standardowego wyciskania na ławce. Korzyści z Close-Grip Barbell Bench Press Ten ruch jest bardziej komfortowy dla twoich ramion. Bezpośrednio celuje w triceps dla większego wzrostu i siły. Rozwijasz większą siłę nacisku w górnej części ćwiczenia. Jak zrobić Close-Grip Barbell Bench Press Ustaw się podobnie do płaskiej ławki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami schowanymi do ciała. Wyciągnij drążek z wieszaka i ustabilizuj go nad klatką piersiową. W momencie, gdy drążek opada na klatkę piersiową, wyciągnij łokcie do środka. Kiedy już dotkniesz klatki piersiowej, naciśnij przez dłonie, poczuj jak angażują się tricepsy i podnieś ciężar z powrotem do góry. Dip z drążkiem równoległym Wykonywanie zwykłych dipów na zestawie drążków równoległych zamiast drążków skośnych lub pierścieni pozwoli Ci zatrudnić więcej tricepsów, ponieważ ramiona będą schowane, a nie rozłożone. Twoje ramiona również powinny czuć się lepiej, ponieważ są w bardziej neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia. Będziesz również bardziej stabilny, ponieważ drążki są bliżej siebie niż skośne drążki do dippingu lub pierścienie. Wreszcie, lubimy dipsy, ponieważ można je wykonywać efektywnie, używając tylko ciężaru własnego ciała. Zalety Dipów z Drążkiem Równoległym Możesz obciążyć triceps używając tylko swojej masy ciała. Mając ramiona bliżej siebie lepiej aktywujesz triceps. Jak wykonać Dip z Drążkiem Równoległym Chwyć drążki równoległe z wyprostowanym tułowiem (z lekkim pochyleniem do przodu), gdy jesteś zawieszony. Łokcie prawie (ale nie w pełni) wyprostowane, aby utrzymać tę pozycję. Z klatką piersiową w górze i łopatkami ściśniętymi razem, zegnij w łokciach, gdy opuszczasz się w dół, aż łokcie osiągną 90 stopni. Wyciśnij się do góry, aż w pełni wyprostujesz łokcie i powtórz. Wysuwanie tricepsów Możesz naprawdę wyizolować triceps z wypychaniem. Aby wykonać pompkę, chwytasz taśmę oporową lub bloczek linowy, cofasz się, aby taśma lub linka była napięta, a następnie popychasz ją w dół, napinając triceps. Ponieważ tylko twoje tricepsy poruszają ciężar, możesz lepiej skupić się na nich. Jest to popularny ruch w kulturystyce, ponieważ izolacja pozwala podnoszącemu naprawdę poczuć skurcz mięśnia, co prowadzi do świetnej pompy i większej aktywacji. Korzyści z Triceps Pushdown Będziesz w stanie całkowicie wyizolować triceps. Możliwość poczucia skurczu mięśnia i uzyskania fajnej pompy. Jak zrobić Triceps Pushdown Ustaw liny lub taśmę w wysokim punkcie zaczepienia. Z ciałem zwróconym w stronę taśmy, umieść stopy razem i łokcie po bokach (przy żebrach). Klatka piersiowa powinna być uniesiona, plecy płaskie, a biodra lekko pochylone do przodu. Chwyć uchwyty lub taśmę i w pełni rozszerz łokcie, aby pchnąć uchwyty lub taśmę w dół, upewniając się, że łokcie są lekko przed barkami. Skull Crusher Ta odmiana ćwiczenia na triceps polega na opuszczaniu sztangi (lub hantli, krążka linowego lub kettlebells) do czoła, aby rozciągnąć mięsień trójgłowy. Będziesz w stanie wyizolować mięsień trójgłowy za pomocą zgniatacza czaszki, ale w pozycji, która pozwala ci również przenieść większy ciężar niż mógłbyś z pushdown. W rezultacie, jest to świetny ruch do wzmocnienia tricepsów. Korzyści z ćwiczenia Skull Crusher Jest to wszechstronne ćwiczenie na triceps, ponieważ możesz użyć sztangi, kettlebells lub hantli, by wymienić tylko kilka narzędzi. Jesteś silniejszy w tej pozycji w porównaniu do większości innych ćwiczeń na triceps, a więc zyskasz siłę tricepsa. Jak zrobić Skull Crusher Zacznij od leżenia tyłem na ławce, z rękami podtrzymującymi ciężar (sztangę, hantle lub różne mocowania linek) w górnej części pozycji wyciskania na ławce. Plecy i biodra powinny być ustawione identycznie jak w przypadku wyciskania na ławce. Odciągamy łokcie lekko do tyłu, tak by były skierowane za siebie (a nie bezpośrednio do pionu), zginamy je w stawie łokciowym, opuszczając uchwyt sztangi lub obciążenia w kierunku głowy. Sztanga powinna prawie stykać się z czołem. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć rozciąganie na tricepsach i częściowo na łacie. Pchnij drążek z powrotem do góry. Bodyweight Skull Crusher Ten ruch jest technicznie rzecz biorąc skull crusher, ale uderza inaczej. Twoje ciało musi się ustabilizować, gdy opuszczasz ciało, używając głównie tricepsów, w kierunku nieruchomej sztangi. Ten brak równowagi sprawia, że ruch jest bardzo trudny, ale daje więcej siły rdzenia, jeśli jesteś w stanie to zrobić. Nie jest to ruch odpowiedni dla początkujących, więc pracuj na swój sposób aż do niego. Korzyści z Bodyweight Skull Crusher Ta zaawansowana odmiana Skull Crusher dodaje dodatkowy stopień trudności. Twoje ciało będzie musiało się ustabilizować, wzmacniając siłę rdzenia. How to Do the Bodyweight Skull Crusher Zacznij z rękami na sztandze, która jest ustawiona na wysokości bioder. Trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków, pozwól łokciom zgiąć się, gdy tułów opada do przodu w kierunku sztangi, czując rozciąganie w mięśniach trójgłowych. Łokcie powinny pozostać przyciągnięte do boków głowy. Aby zwiększyć stopień trudności, cofnij stopy do tyłu i otwórz biodra. Aby zmniejszyć trudność, wykonaj krok stopami do przodu i pozwól na większe zgięcie bioder. W ten sposób zwiększamy lub zmniejszamy ciężar ciała, który jest podtrzymywany przez górną część ciała. Kiedy głowa znajduje się pod poprzeczką, a łokcie są w pełni zgięte, rozszerz łokcie, popychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Podłogowe wyciskanie To jest popularna odmiana wyciskania na ławce wśród powerlifterów, którzy potrzebują wzmocnić górną część wyciągu. Wyciskając sztangę z podłogi, ograniczasz zakres ruchu ramion. Oznacza to, że możesz wycisnąć więcej ciężaru, co przekłada się na mocniejszą ławkę i silniejszy triceps. Korzyści z Wyciskania na Podłodze Zmniejszony zakres ruchu pozwala ci podnieść większy ciężar. Możesz przeciążyć triceps dla większej siły i cięższego wyciskania na ławce. Jak zrobić Floor Press Połóż się przed stojakiem siłowym i wyciągnij ręce. Zwróć uwagę, gdzie się kończą i dostosuj haki tak, aby sztanga siedziała tam, gdzie sięgają twoje ręce. Wejdź z powrotem pod obciążoną sztangę i postaw stopy mocno na podłodze. Chwyć sztangę typowym chwytem do wyciskania na ławce. Podnieś sztangę z wieszaka i opuść ją do mostka. Trzymaj łokcie schowane pod kątem 45 stopni. Wciśnij z powrotem do góry. Wyciąganie linki na ławce w dół To nie jest najbardziej praktyczne ćwiczenie na triceps – ponieważ musisz użyć ławki i maszyny z linką – ale naprawdę izoluje triceps. Koło linowe, w porównaniu do sztangi czy hantli, powoduje większe napięcie mięśni. Ponadto, poprzez pochylenie ciała w dół, zwiększasz zakres ruchu ćwiczenia. Twoje ramiona muszą iść dalej, aby wykonać ćwiczenie, a to spowoduje większe rozciągnięcie mięśnia. Korzyści z Deklinacji Rozciągania Linek Linka powoduje większe napięcie mięśnia. Kąt nachylenia zwiększa rozciągnięcie mięśnia trójgłowego. Jak wykonać Deklinację Ławki z Kablem Ustawiamy ławkę do ćwiczeń w pozycji schyłkowej około stopy przed maszyną z krążkiem linowym. Ustaw linkę na niskim poziomie i przymocuj prosty uchwyt lub ez-bar. Połóż się z powrotem na ławce i chwyć uchwyt obiema rękami. (Może być łatwiej, jeśli ktoś poda ci drążek). Teraz wykonaj standardowe zgniatanie czaszki. O mięśniach trójgłowych Mięśnie trójgłowe składają się z trzech mięśni (stąd nazwa, trójgłowy): głowy bocznej, głowy długiej i głowy przyśrodkowej. Wszystkie trzy z tych mięśni przyczepiają się do łokcia i są odpowiedzialne za rozciąganie ramienia. Mięśnie trójgłowe są zaangażowane w tylną połowę większości ćwiczeń wyciskania. Pomyśl o tym, jak wykonujesz wyciskanie na ławce. Twoje mięśnie klatki piersiowej pracują ciężko, by oderwać sztangę od klatki piersiowej, ale gdy twoje ramiona przekroczą 90 stopni, triceps zgina się, by rozciągnąć przedramiona i w pełni rozłożyć ramiona. To samo dotyczy wyciskania nad głowę. I T A L O/ Jeśli chcesz wyciskać ciężary, silne tricepsy są koniecznością – nie opcją. A gdy staniesz się silniejszy, jeszcze ważniejsze stanie się skupienie na konkretnych częściach wyciskania (jak pozycja dolna, środkowa czy górna), jak również na innych zaangażowanych mięśniach. Z tego powodu powerlifterzy i strongmani zazwyczaj traktują priorytetowo tricepsy, aby pomóc im zablokować duże wyciskanie na ławce lub ciężkie wyciskanie na drążku. Twój triceps zajmuje około dwóch trzecich masy górnej części ramienia. Zazwyczaj słyszysz, jak ludzie mówią, że trzeba celować w każdą głowę z konkretnych ćwiczeń dla pełnego wzrostu. Podczas gdy ćwiczenia są zróżnicowane to dobra rzecz, podstawową funkcją tricepsa jest rozciąganie ramienia, więc większość ćwiczeń rozciągających będzie rekrutować triceps. To powiedziawszy, długa głowa mięśnia trójgłowego wywodzi się z łopatki i pomaga rozciągnąć całe ramię za siebie. W porównaniu z ćwiczeniami na triceps, które blokują ramiona po bokach – jak pompki czy wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem – ćwiczenia, które pracują na triceps przy wyprostowanych ramionach, jak np. miażdżenie czaszki, pomogą zbudować kompletną głowę długą. Jak trenować triceps Twój triceps jest duży w porównaniu z bicepsem, ale to wciąż mały mięsień. Trzymaj się około 10 do 14 zestawów tygodniowo na triceps. Możesz połączyć tricepsy z bicepsami lub dodać trening tricepsów do dnia wyciskania na ławce lub pchania. Ponieważ tricepsy pracują w połączeniu z innymi ćwiczeniami na pchanie, sugerujemy łączenie ich z innymi ruchami wyciskania. Bojan Milinkov/ Wybierz trzy do czterech ruchów z tej listy i wykonaj po trzy zestawy każdy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem siłowym, możesz skorzystać z jeszcze większej objętości. Możesz trenować tricepsy w dniu pchania, a następnie wykonywać mniej intensywne ćwiczenia ramion w dalszej części tygodnia, wykonując 16 do 18 zestawów ćwiczeń. Więcej wskazówek dotyczących treningu tricepsów Oto kilka artykułów, które pomogą ci zwiększyć rozmiar i siłę tricepsów oraz poprawić siłę nacisku. 8 świetnych ćwiczeń na triceps, których prawdopodobnie nie wykonujesz 14 ćwiczeń na triceps, które poprawią twoją prasę ławkową Featured image: Bojan Milinkov/ Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu Opublikowano: 20:33 Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ręki w łokciu i jego rotację. Do tego współpracuje z innymi mięśniami, szczególnie tymi zaangażowanymi w dźwiganie ciężkich rzeczy. Pewnie należysz do osób, które zaniedbują ten mięsień. Warto jednak znać ćwiczenia na triceps – zwłaszcza, że można je wykonywać także w domu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby wzmocnić triceps. Triceps – budowa i funkcjeĆwiczenia na triceps na siłowniĆwiczenia na triceps w domuTriceps – ćwiczenia na rozciąganieJak często ćwiczyć triceps?Ile serii w tygodniu wykonać na triceps? Triceps – budowa i funkcje Triceps to mięsień, który znajduje się na tylnej części ramienia. Składa się on z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej, stąd też jego inna nazwa – mięsień trójgłowy ramienia. To dzięki niemu możesz prostować łokieć. Ale to nie jedyna jego funkcja. Odpowiada on także za rotację zewnętrzną w stawie łokciowym. Jeśli nie trenujesz mięśnia i go nie rozciągasz, doprowadzasz do jego osłabienia oraz przykurczu. Oznacza to, że nie będziesz mogła wykonać pełnego wyprostu ręki, a także podczas wykonywania innych ćwiczeń twoje łokcie będą uciekać na boki. To z kolei sprawi, że wszelkie ćwiczenia, które robisz w podporze, będą wykonywane nieprawidłową techniką. Przypominamy, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń i niestosowanie się do odpowiedniej techniki może skutkować: brakiem efektów, powstawaniem urazów i kontuzji. W życiu codziennym także wykorzystujesz triceps, ponieważ jest on mięśniem synergistycznym, co oznacza, że współpracuje z innymi mięśniami, np. mięśniem piersiowym. Angażujesz go podczas najprostszych czynności, takich jak noszenie zakupów. Może być on też przyczyną bólu, który odczuwasz w barku. Jeśli nadal nie wiesz, gdzie dokładnie zlokalizowany jest triceps, to znajdziesz go w tej części ramienia, w której tworzą się tak zwane pelikany. Jeśli więc chcesz się pozbyć luźno zwisającej skóry, pod którą ukrywa się tkanka tłuszczowa, dołóż do swojego treningu ćwiczenia na tricepsy. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Na siłowni możesz wybierać spośród wielu sprzętów, dzięki którym wzmocnisz triceps. Jednym z nich jest atlas. Każda siłownia jest wyposażona w tę maszynę, ponieważ umożliwia ona wykonywanie ćwiczeń na wiele partii mięśniowych. Do trenowania tricepsów na atlasie wykorzystaj wyciąg tylny. Usiądź na ławce prosto, tyłem do wyciągu. Złap w obie ręce uchwyt. Pozycja wyjściowa to ręce zgięte w łokciach – te zaś muszą znajdować się na wysokości barków. Ruch polega na prostowaniu rąk i pokonywaniu ciężaru maszyny. Możesz też skorzystać z wyciągu górnego. Stając przodem do klatki, łapiesz uchwyt ugiętymi rękami. Ćwiczenie polega na wykonaniu pełnego wyprostu na wdechu, a następnie powróceniu do pozycji wyjściowej na wydechu. Kolejną możliwością jest ćwiczenie z hantlami. Siedząc na ławce, możesz uginać i prostować ręce za głową, trzymając w nich hantle. Ich ciężar pozwoli na kontrolowanie ruchu. Wbrew pozorom ćwiczenie hantlami pozwala kontrolować ruch, wykonywać go bardziej świadomie, a co za tym idzie – zgodnie z prawidłową techniką. Jeśli lubisz wyzwania i pracę z ciężarem własnego ciała, to warto zastąpić klasyczne ćwiczenia z hantlami taśmami TRX. Prostowanie rąk na niestabilnej taśmie zamontowanej na systemie podwieszanym wymaga dodatkowo utrzymania swojego ciężaru. To ćwiczenie na triceps często wykorzystywane w treningach crossfit. Jest bardzo wymagające i dodatkowo angażuje mięśnie całego ciała. Jest ono polecane osobom o średnio zaawansowanym stopniu treningowym. Jeśli zamiast hantli i taśm wolisz sztangi, to wykonaj wyciskanie francuskie na leżąco ze sztangą łamaną. Ten rodzaj sztang odciąża nadgarstki, dzięki czemu pozwala w pełni skoncentrować się na tricepsach. Uwaga! Jeśli dopiero zaczynasz treningi ze sztangami, poproś kogoś o asystę. Bezpieczeństwo treningu jest najważniejsze. Ćwiczenia na triceps w domu Wykonując ćwiczenia na triceps na siłowni, łatwiej jest zwiększać siłę mięśniową i rozbudowywać masę – ze względu na dostępne obciążenia. Jednak siłę tricepsu możesz także rozwijać w domu. Bardzo skutecznym ćwiczeniem są odwrócone pompki, czyli tzw. pompki francuskie. Wystarczy oprzeć ręce na twardym podłożu (np. na krześle) i opuszczać całe ciało, uginając ręce. Pamiętaj! Łokcie muszą być blisko tułowia, w przeciwnym razie zaczną się rotować na zewnątrz, a triceps nie zostanie zaangażowany do pracy. Drugim ćwiczeniem są klasyczne pompki wykonywane w odpowiednim wariancie. Aby zaangażować triceps, należy ustawić ręce wąsko. Podczas opuszczania się łokcie powinny być blisko tułowia, skierowane do sufitu. Triceps – ćwiczenia na rozciąganie Jak już zostało wspomniane, na początku triceps należy nie tylko wzmacniać, lecz także rozciągać, by nie prowadzić do przykurczów i bóli. Rozciągające ćwiczenia na tricepsy są bardzo proste. Jedne z nich to rozciąganie tricepsa za głową: Stań z wyprostowaną sylwetką lub usiądź na krześle. Wyprostuj rękę w kierunku sufitu, następnie zegnij ją w łokciu, starając się sięgnąć dłonią do łopatki. Trzymaj łokieć blisko ucha. Zostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Jak często ćwiczyć triceps? Triceps to jeden z mięśni rąk należący do grupy mięśni mniejszych. Powinien być zatem traktowany tak samo jak pozostałe – dotyczy to także planowania treningu. Ćwiczenia na ramiona wykonuj zatem nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Podczas treningu wykonaj 2 ćwiczenia z hantlami lub na maszynach dedykowane właśnie tej grupie mięśniowej. Taka częstotliwość wystarczy, aby tricepsy zyskały ładny kształt. Możesz je dodać do treningu z dolnymi grupami mięśniowymi lub też ćwiczenia na ręce potraktować jako osobną jednostkę treningową, podczas której ćwiczysz triceps, biceps i mięśnie naramienne. Ile serii w tygodniu wykonać na triceps? W przypadku treningu ogólnorozwojowego – czyli takiego, podczas którego ćwiczymy całe ciało, dodaj tylko 1 ćwiczenie z hantlami na triceps lub jedno ćwiczenie na maszynie (wyciąg górny, dolny, uchwyt tylny na atlasie). Zazwyczaj seria zawiera 10–15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się na tym, aby wykonać 12 powtórzeń w jednej serii. A ile serii wykonać w sumie? Optymalna liczba to 3 serie. Dzięki temu wykonujemy w sumie kilkadziesiąt powtórzeń. Jest to wystarczające, aby nie tylko pobudzić triceps do pracy, ale także pobudzić go do wzrostu. Co kilka miesięcy zmieniaj ćwiczenia. Hantle także – pod względem wagi. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym większy ciężar będziesz w stanie unieść. Najważniejsze, byś dobrała obciążenie do swoich aktualnych możliwości, by nie doprowadzić do kontuzji i nadal mieć możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń zgodnie z techniką wskazaną przez trenera. Pamiętaj, że trening przynosi rezultaty wtedy, gdy jest wykonywany prawidłowo. Jeśli nie wiesz, jak dobrać obciążenie lub jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, poproś o pomoc trenera personalnego. Na każdej siłowni trenerzy mają dyżury, podczas których dostępni są dla wszystkich klientów. Dorota Szeliga-Kobus Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska

ćwiczenia z hantlami na triceps